Kolik času podle vás každý den trávíte na telefonu?
Podle údajů z roku 2022-2023 z aplikace pro správu času Rescue Time průměrný člověk dosáhne každých 24 hodin 3 hodiny a 19 minut času na obrazovce. Top 20 procent uživatelů smartphonů však tráví na svých telefonech po celý den 4,5 hodiny - a vsadili bychom se, že se to za posledních 12 měsíců zvýšilo.
Když vezmete v úvahu, na co svůj telefon používáte - včetně nastavení budíků, kontroly sociálních médií, prohlížení předpovědí počasí, potvrzování časů autobusů, poslechu podcastů, procházení Instagramem, odesílání zpráv a udržování aktuálních informací o vašich skupinách WhatsApp - má smysl trávíte tím spoustu času.
Nyní je to pravdivější než kdy dříve. Jelikož mnoho lidí pracuje z domova a tráví většinu času doma kvůli obavám z Covid-19, neustále kontroluje, zda jejich telefony nevykazují oznámení a titulky zpráv, a také se pomocí sociálních médií a aplikací pro zasílání zpráv spojují s přáteli a rodinou.
Mnozí z nás vědí, že je téměř nemožné bojovat s nutkáním kontrolovat naše telefony v nejlepších dobách - i když se nemusíte obávat pandemie.
Jaká je tedy odpověď? Můžete se řídit radou, abyste si pořídili „hloupý“ telefon, nebo schovat svůj smartphone do uzamčené zásuvky a nechat ho na pokoji několik dní najednou. Ale pro většinu lidí je to asi trochu příliš obtížné, ne-li neudržitelné pro váš propojený život.
A co víc, váš vztah se smartphony je komplikovaný. Průběžný výzkum může naznačovat, že nadměrný čas na obrazovce může způsobit stres, špatný spánek a narušit vaše zaměření. Ale váš telefon dokáže také spoustu dobrých věcí. Je to zdroj zábavy, spojení, zábavy, práce, záchranné lano pro přátele a rodinu a ještě mnohem více.
Studie také zjistily, že vaše připojení k vašemu smartphonu může být ve stresujících dobách pohodlnou přikrývkou a jeho rozloučení může vést ke skutečné úzkosti z odloučení - takže možná teď není čas na úplnou digitální detoxikaci.
Ale teď můžete podniknout několik jednoduchých a snadných kroků, které vám začnou omezovat čas, který strávíte prohlížením telefonu - díky čemuž se budete cítit o něco klidněji a budete mít čas soustředit se na práci, spojení v reálném životě a koníčky.
Vzpamatuj se
Než si začnete dělat starosti s tím, kolik času trávíte telefonem (a také se vším, čeho se právě teď obáváte), možná byste měli mít nějakou perspektivu.
Existuje spousta aplikací, které vám řeknou, jak často telefon používáte, jak dlouho a které aplikace jsou vašimi největšími odběry času.
Doporučujeme použít nastavení Screentime v telefonu, pokud jste uživatelem iPhone, nebo můžete vyzkoušet aplikaci jako Mute nebo Moment, která měří vše, co v telefonu děláte, a výsledky vám sdělí zpět ve snadno srozumitelných grafech .
Proměňte telefon ve stupních šedi
Tristan Harris, bývalý etikista společnosti Google, založil Centrum pro humánní technologii. Tato nezisková organizace se věnuje posunu myšlení za technologií, takže je pro nás všechny výhodnější než pro nás nezdravě závislá.
Organizace doporučuje všechny druhy akcí k řešení zvyku kontroly smartphonu a jedním z našich oblíbených je zbavit se barev z vašeho telefonu.
Barevné ikony vašich oblíbených aplikací, stejně jako jejich červená upozornění, zapálí váš mozek pokaždé, když je uvidíte. Odstraňte barvu a můžete odstranit některé z nutkání kontrolovat stránky sociálních médií a zpráv tak moc. Pokud to zní jako vysávání barvy a zábavy přímo z telefonu, je to přesně to, co dělá.
Většina smartphonů má způsob, jak snadno změnit váš telefon na stupně šedi a kdykoli ho přepnout zpět na barvu.
Pokud používáte iPhone, přejděte do Nastavení> Usnadnění> Velikost displeje a textu> Barevné filtry, najděte odstíny šedé a zaškrtněte políčko.
Pokud používáte telefon se systémem Android 10, budete muset do panelu oznámení přidat tlačítko pro rychlý přístup. Chcete-li to provést, dvakrát přejeďte prstem dolů po oznamovací liště. Poté se v levém dolním rohu zobrazí tlačítko pro úpravy. Poté uvidíte dlaždici ve stupních šedi, kterou budete muset přetáhnout do horní poloviny obrazovky. Klepněte na tlačítko Zpět a jste hotovi. Nyní budete moci snadno zapínat a vypínat stupně šedi.
K dispozici je také bonus navíc: stupně šedi mohou zvýšit životnost baterie.
Uchovávejte pouze užitečné aplikace na domovské obrazovce (ne, Instagram se nepočítá)
Dalším návrhem Centra pro humánní technologii je ořezávání aplikací z domovské obrazovky. To může odstranit některé pokušení kontrolovat ty, které nasávají většinu času.
Chcete-li to provést, zkontrolujte, zda je domovská obrazovka plná užitečných aplikací, které často používáte, jako jsou Mapy Google, váš kalendář nebo Uber. Všechno ostatní vložte do složky. Jistě to trvá jen několik klepnutí navíc, abyste se dostali na Instagram, Twitter a WhatsApp. Ale tato malá vzdálenost by mohla udělat velký rozdíl.
Stanovte realistické časové hranice
Mnoho lidí již slyšelo radu, jak vypnout oznámení navždy, nebo se dívat na váš telefon pouze jednou denně. Pokud se vám to však zdá příliš přísné, implementujte pro sebe nějaká měkčí pravidla. Například můžete pracovat 50 minut a poté trvat pět minut, než telefon zkontrolujete.
Nebo možná vypnete oznámení na solidní čtyři hodiny, když budete mít z cesty všechny důležité úkoly, a poté je později znovu zapnete. Vyberte si závazek, který je pro vás výzvou - ale ne jako byste selhali pět minut.
Kromě stanovení hranic, kdy pracujete a kdy budete kontrolovat svůj telefon, nezapomeňte vytvořit přísné pravidlo o tom, jak dlouho telefon budete kontrolovat.
Aplikace jako Instagram a Twitter byly navrženy pro nekonečné posouvání. To je úmyslné, protože vás to udrží a chcete víc. Což je nebezpečné, protože váš mozek hledá důvod k zastavení - ale žádný neexistuje. Proto je důležité dát si cestu ven.
Používejte aplikace, které vám pomohou porazit závislost na aplikaci
Není ironií, že stahování více aplikací, které vám pomůže omezit používání aplikací, se neztrácí. Existuje ale spousta skvělých aplikací, které mohou blokovat přístup k určitým webům, pomáhají vám soustředit se a chovat se jako chůva, aby vám zabránily prokrastinovat, dokud nedokončíte svou práci, což vám pomůže implementovat ty důležité časové hranice, které jsme zmínili výše .
Aplikace AppDetox sleduje čas, který strávíte v telefonu, a poté vám umožňuje vytvářet pravidla na základě vašeho používání. Můžete například nastavit pravidlo blokující přístup k určité aplikaci v konkrétní denní době. Nebo můžete nastavit časový limit, který je užitečný, aby vám zabránil v posouvání Instagramu celé hodiny.
Siempo funguje podobným způsobem a poskytuje vám kontrolu nad tím, k čemu a kdy máte přístup. Líbí se nám funkce dávkových oznámení, která neblokuje oznámení, ale spojuje je dohromady a odesílá vám je v předem definovaných intervalech.
Minimální způsob, jak podpořit zaměření, je vyzkoušet Space. Využívá jednoduché animace k minimalizaci rozptýlení a sleduje, kolikrát zvednete telefon nebo otevřete jinou aplikaci.
Forest je jedním z našich oblíbených. Předpoklad je jednoduchý: pokud se chcete soustředit, zasadíte virtuální strom. Strom roste, když pokračujete v práci a necháte telefon na pokoji. Pokud aplikaci opustíte, strom zemře. Může to znít hloupě, ale je to opravdu dobrý motivátor a šikovná vizualizace, která vám v průběhu času zlepší soustředění.
Hold je pěkná ukázka zaměřené aplikace a dobrý nápad pro ty, kteří potřebují větší motivaci k pozitivním změnám ve svých návycích. Blokuje rozptýlení v telefonu, když pracujete, ale poté vám umožňuje sbírat odměny a soutěžit s přáteli a kolegy.
Klíčem je zde jen získat jednu nebo dvě nové aplikace, které vám pomohou lépe spravovat váš čas, než aby vás přemohly stovky.
Vyplňte celý ten čas strávený na obrazovce něčím jiným
James Clear, autor knihy Atomic Habits o budování návyků, píše: „Nevylučujete špatný zvyk, ale nahradíte ho.“ To je důležité, pokud jde o čas strávený na zařízení. Musíte si tedy položit otázku: co budu dělat místo toho, abych kontroloval Instagram 50krát denně?
Clear vysvětluje, že důvod, proč nahradit špatný zvyk dobrým, je tak důležitý, protože špatné návyky nám poskytují určitý druh výhody - proto rady jako „prostě to nedělej!“ zřídka funguje. Navrhuje nahradit zlozvyk novým zvykem, který vám poskytne podobnou výhodu.
Clear používá příklad kouření: „Pokud kouříte, když jste ve stresu, pak je špatný plán„ přestat kouřit “, když k tomu dojde. Místo toho byste měli vymyslet jiný způsob, jak se vypořádat se stresem, a místo cigarety vložit toto nové chování. “
"Pokud očekáváte, že jednoduše odstraníte špatné návyky, aniž byste je nahradili," píše Clear. "Pak budeš mít určité potřeby, které nebudou splněny a bude těžké držet se rutiny" prostě to nedělej "příliš dlouho."
Proto je jeho prvním krokem při překonání zlozvyku přemýšlet o tom, co bude náhradou, a předem si to naplánovat.
Například možná někdy zkontrolujete Instagram jako způsob, jak si odpočinout, takže místo toho můžete otevřít meditační aplikaci a provést 10minutový sken těla s průvodcem. Nebo možná zkontrolujete Instagram, abyste získali dávku barvy a kreativity, což znamená, že si můžete vzít knihu, komiks nebo dokonce pero a začít kreslit, až budete mít nutkání posouvat se.
Budete se těchto plánů držet pokaždé? Pravděpodobně ne, ale přijít s dalšími způsoby, jak splnit potřeby, které získáte z telefonu, stojí za váš čas.
Jděte na sebe snadno
Ve všech ohledech proveďte několik kroků k omezení času na obrazovce. Zvláště pokud jste si, stejně jako mnoho lidí, všimli, že po procházení sociálními médii nebo čtení zpráv cítíte větší úzkost. Ale jděte také na sebe.
Není žádným překvapením, že lidé používají své telefony celé hodiny. Koneckonců, vaše oblíbené aplikace byly navrženy těmi nejbystřejšími technologiemi, aby se vám vracely pro další (a další a další).
Zrušení zvyku, jako je kontrola telefonu každých pár minut, bude vyžadovat čas a energii. Je v pořádku, pokud nevidíte zázraky přes noc, a je také v pořádku, když se cítíte příliš vyděšení, abyste se právě teď drželi dál od zpráv.
Bude to nějakou dobu trvat. Jsem si jistý, že pokud se o to opravdu všichni pokusili, mohli by si všichni dát své telefony na jeden den do zásuvky a celou cestu si to mohli dát bílí. Ale to z dlouhodobého hlediska nepomůže.
- Nejlepší meditační aplikace: procvičujte všímavost pomocí Headspace, Calm a dalších
