Spouštění aplikací může mít pocit, že jsou určeny pouze pro zkušené běžce, ale existuje spousta běžících aplikací navržených pro začátečníky a jsou skvělým způsobem, jak začít, zvláště pokud musíte běžet sami, zatímco se distancujete od společnosti.
Couch to 5K Runner je jednou z našich oblíbených aplikací pro vstávání a běh, když nejste zvyklí vstávat a běhat. Ať už to znamená, že jste předtím neběhli, zotavujete se ze zranění nebo už je to dlouho, co jste narazili na chodník.
Právě teď se mnozí z nás rozhodnou zůstat doma a většina tělocvičen a fitness center je v mnoha zemích zavřená. To ale neznamená, že nemůžete trénovat. Jít si zaběhat může zmírnit stres a udržet si zdraví, což právě teď všichni potřebujeme.
Nezapomeňte se řídit doporučeními, ať už žijete kdekoli, ať už se jedná o sociální distancování a poskytnutí lidem dostatek prostoru, když se k nim přiblížíte nebo jen cvičíte jednou denně.
Protože Couch to 5K Runner je navržen s ohledem na začátečníky, je to aplikace, se kterou lze snadno začít a je zábavná. Pokud ale nejste zvyklí na fitness aplikace, možná budete potřebovat pomocnou ruku, abyste mohli začít. Odkud přichází náš průvodce spuštěnou aplikací Couch to 5K Runner.
Co je to Couch to 5K Runner?
Couch to 5K Runner je běžící aplikace, která je navržena tak, aby pomohla začátečníkům nebo těm, kteří dlouho neběží, přejít od běhu velmi málo nebo vůbec ne k tomu, aby mohli absolvovat běh 5K za osm týdnů.
Skutečnost, že je navržena speciálně s cílem zasáhnout 5K, je solidním motivačním nástrojem pro mnoho lidí, kteří jsou trochu nervózní nebo si nejste jistí běháním. Zejména proto, že trénink je rozdělen na malé a zvládnutelné bloky.
Poskytuje také zvukové podněty, takže se nemusíte časovat ani spoléhat na svůj vlastní úsudek - zvukový průvodce to udělá za vás. Tato aplikace navíc poskytuje povzbudivou zpětnou vazbu, která je dokonalá, pokud nejste zvyklí běhat.
Existuje řada různých aplikací a online programů, které mají podobný cíl, protože pro mnoho lidí je 5K dosažitelný běžecký cíl a vyžaduje také úroveň kondice, na kterou je ideální se zaměřit.
V tomto tutoriálu se konkrétně podíváme na aplikaci Couch to 5K Runner od FITNESS22.
Gauč na 5K Runner: jak začít
Prvním krokem je stažení aplikace Couch to 5K Runner, která je k dispozici v Apple App Store. Stejnou aplikaci najdete v Obchodě Google Play, ale zde se jmenuje Couch Potato to 5K Run Trainer - nebojte se, jedná se o stejnou aplikaci od stejného vývojáře.
Když poprvé otevřete aplikaci Couch to 5K Runner, atmosféra vás okamžitě povzbudí. Uvítací obrazovka vás požádá, abyste odpověděli na několik otázek, abyste optimalizovali svůj plán 5K. To je důležité, protože i když je aplikace zaměřena na začátečníky, všichni budou mít různé úrovně kondice.
Chcete-li začít odpovídat na otázky, stiskněte modré tlačítko „Pojďme“ ve spodní části obrazovky.
Poté se zobrazí dotaz na vaše pohlaví, kdy jste naposledy běhali, a na vaši aktuální úroveň aktivity. Také se vás zeptá, jak dlouho si myslíte, že teď budete moci běžet. Nebuďte hrdí, můžete říct do pěti minut, jestli je to pravda - což se u mnoha nováčků může promítnout do minuty.
Nakonec mu řekněte svůj věk, výšku a váhu, které můžete vyplnit ručně nebo importovat z Apple Health, pokud používáte iPhone a dříve jste Apple Health používali.
Jakmile vyplníte všechny základní informace, vytvoří Couch to 5K Runner plán přizpůsobený vám a vašim odpovědím. Váš plán vám poskytne odhad, kdy budete moci spustit celých 5 kB. Také vám řekne, kolikrát týdně byste měli běžet, jak dlouho a jaký druh školení budete mít. Což pro většinu lidí bude vedeno intervaly běhu a chůze.
Jakmile svůj plán zkontrolujete, stiskněte tlačítko Pojďme. Poté se dostanete na obrazovku, která vám nabízí dvě různé možnosti. První je vyzkoušet aplikaci zdarma po dobu sedmi dnů. Druhým je zaplatit 9,99 GBP (přibližně 12 USD, 20 USD) za doživotní přístup.
Doporučujeme nejdříve sedmidenní zkušební verzi, abyste zjistili, zda se vám líbí, jak aplikace funguje, a můžete do své rutiny přidat běh. Pokud jste ale chtěli začít už věky a chcete se okamžitě držet pevného plánu, stiskněte tlačítko doživotního přístupu a postupujte podle pokynů k platbě.
I když chcete bezplatnou sedmidenní zkušební verzi, musíte si zaregistrovat prémiové předplatné, které pak můžete zrušit. Pokud ji chcete zrušit, musíte ji zrušit tak, že přejdete do Nastavení> Apple ID a zrušíte odtud, pokud používáte iPhone. Pokud používáte telefon s Androidem, přejděte do aplikace Obchod Google Play> Menu> Předplatné, vyhledejte aplikaci a zrušte ji.
Couch to 5K Runner: how to track a run
Jakmile aplikace pro vás vymyslí plán a zahájíte sedmidenní bezplatné zkušební období nebo prémiové předplatné, zobrazí se vám hlavní panel aplikace. Zde uvidíte svůj plán vizualizovaný na časové ose.
Aplikace vám poskytne výchozí bod na základě vašich odpovědí. Přihlásili jsme se a zjistili jsme, že výchozím bodem je týden čtvrtý, třetí den. Můžete však snadno přeskočit na jednodušší nebo těžší běhy, pokud zjistíte, že tréninky neodpovídají vašim schopnostem, jakmile začnete.
Jakmile jste připraveni zahájit běh, stiskněte tlačítko „POĎME“ ve středu obrazovky.
Poté můžete být požádáni o povolení aplikace k odesílání zvukových upozornění a sledování GPS. Aby aplikace fungovala dobře, musíte obě tyto možnosti povolit.
Vaše běžecké cvičení poté začne a budete po něm vedeni zvukovými pokyny. Nebo, pokud jste se z nějakého důvodu rozhodli nepovolit je, můžete sledovat svůj pokrok na obrazovce aplikace.
Můžete se podívat na to, jak dlouho to bylo od začátku každé sekce, když se podíváte na obrazovku, čas do dalšího běhu a čas zbývající do celého tréninku. V pravém horním rohu uvidíte také malou ikonu poznámky. Zde můžete aplikaci synchronizovat až do Apple Music a mít v ní hudební ovladač. I když to k poslechu hudby nepotřebujete. Během našich tréninků jsme poslouchali Spotify.
Svůj běh můžete také kdykoli pozastavit pomocí velkého tlačítka „PAUSE“ ve spodní části obrazovky. I když jste něco jako my, budete chtít během cvičení dát telefon někam na bezpečné místo a jednoduše se spolehnout na zvukové podněty.
Poté uvidíte na časové ose ve spodní části obrazovky značku zaškrtnutí, abyste potvrdili dnešní cvičení. A když se chcete věnovat dalšímu běhu, můžete se posunout k dalšímu tréninku. Skvělá věc na Couch to 5K Runner je, že máte na mysli solidní, dosažitelný, ale ambiciózní cíl, takže aplikace je zaměřena tak, aby vám tam opravdu pomohla.
Nejprve budete požádáni, abyste šli na zahřívací procházku, a poté se přesunete do intervalů chůze a běhu pro různé časy v závislosti na vašich schopnostech. Zvuková výzva vás provede celým procesem, řekne vám, co musíte udělat, a dokonce vám dá i malé motivační šťouchy.
Po intervalech běhu a chůze vám zvukový průvodce řekne, abyste se ochladili.
Po dokončení běhu obdržíte odznak, který vám řekne, jak daleko od 5K jste. Uvidíte také ujetou vzdálenost, spálené kalorie a délku běhu. Poté budete přesměrováni zpět na hlavní stránku.
Gauč na 5K Runner: pokročilé funkce
Klikněte na nabídku malého hamburgeru (tři řádky) v levém horním rohu hlavní obrazovky. Zde uvidíte spoustu svých běhů a můžete změnit svá nastavení.
Kliknutím na „Vítězství“ zobrazíte pokrok, kterého jste dosáhli, a odznaky, které jste vyhráli. „Historie“ vám ukáže, kdy jste běhali, jak dlouho a jak daleko jste od cíle 5K. „Nápověda a informace“ je místo, kam můžete jít, pokud máte potíže s aplikací, a „Tréninkové plány“ vám poskytne informace o dalších aplikacích a programech, které můžete vyzkoušet.
V této nabídce je důležité si všimnout malého ozubeného tlačítka ve spodní části, kde můžete provádět změny ve svém nastavení. Klikněte na toto tlačítko a budete moci měnit zvuky, které při běhu slyšíte, například mužský nebo ženský hlas trenéra nebo zvláštní motivace. Můžete také vyplnit svůj profil nebo změnit jednotky vzdálenosti. Kromě toho ale není mnoho nastavení, se kterými byste se měli pohrávat - což je dobrá zpráva pro začátečníky.
- Nejlepší běžecké hodinky 2022-2023: perfektní GPS společníci pro vaše cvičení
