Existuje nekonečný proud tréninků, ze kterých si můžete vybrat v pravidelných intervalech, od tanečního kardia a běhu až po vzpírání a cyklistiku. Každý z nich má svůj spravedlivý podíl na výhodách a výzvách, ale pokud hledáte fitness způsob, který vám zaručeně zvýší tepovou frekvenci a rozesměje vás, nehledejte nic jiného než halové cyklistiky.
Vnitřní cyklistika nejen pomáhá zvýšit kardiovaskulární zdatnost, pomáhá vašemu srdci a plicím pracovat lépe přesčas, ale také nemá vliv. Jinými slovy, pokud se potýkáte s jakýmkoli zraněním, které vám brání v pravidelné rutině, zvládnutí několika sezení na kole může vašemu tělu poskytnout potřebnou úlevu, bez nárazových sil.
Existuje spousta různých halových kol, z nichž si můžete vybrat, včetně turbo trenažérů, které se používají s vaším běžným kolem, rotopedů, které vám umožňují šlapat na různé úrovně odporu s důrazem na rychlost, a inteligentních kol, která dokážou obojí - přesné přetvoření pocit ze silniční cyklistiky nebo vám umožní zúčastnit se intenzivního točení.
„Rotoped je skvělý kus fitness vybavení, protože nabízí kardio trénink, ale také budování síly v nohou,“ říká Lauren Wilson, NASM CPT a Senior Master Instructor pro CycleBar. "Má také malý dopad, takže je to snadné pro vaše klouby a nevytváří to příliš mnoho opotřebení na těle."
Jste připraveni dostat se do sedla? Než to uděláte, je třeba si uvědomit několik věcí: Zaprvé, většina krytých jízdních kol umožňuje uživatelům „připnout“ nebo jezdit na sobě cyklistickou obuv, která se připevňuje přímo na pedály. Clipping in vám pomůže lépe využít vaše svaly a získat více úderu z vašeho cvičení.
Zadruhé jsou na rotopedu dvě věci, které můžete ovládat: Odpor a rychlost pohybu nohou. Odpor je řízen malým knoflíkem mezi nohama. Čím menší odpor, tím rychlejší bude vaše kadence - nebo rychlost. To je často vyjádřeno v otáčkách za minutu - nebo v otáčkách za minutu. Rychlejší RPM by bylo na sever od 75, zatímco pomalejší RPM (s větším odporem) by mohlo být mezi 40 a 65.
U inteligentního kola budete mít mnohem více možností. Postupujte podle pokynů a zjistěte, jak nastavit kolo, abyste mohli upravit odpor ručně za běhu, ale mají tu výhodu, že mohou předem naprogramovat relace.
Pokud se opravdu nechcete dotknout knoflíku a soustředit se jen na to, abyste vyčerpali co nejvíce wattů energie, můžete připojit většinu inteligentních kol k platformě, jako je Zwift, abyste získali změny odporu v reálném čase nebo výkonnější jednotky bude mít na palubě obrazovky, které vám umožní sestavit si vlastní dokonalé cvičení.
Zde odborníci nabízejí cyklistické tréninky na základě vašich individuálních cílů - nebo jakékoli příchutě, na kterou máte náladu pro daný den.
Váš cíl: vytrvalost
Cvičení: Třicet minut na kole, kolísající mezi 60 ot / min a 80 ot / min se středním až těžkým odporem.
Expert říká: "Když potřebujete pracovat na své vytrvalosti, je to způsob, jak se vydat na rytmickou cyklistiku," říká Dan Cooney, spoluzakladatel Torrent Cycle. "Jízda v rytmu hudby dělá bleskově i ty nejdelší tréninky a šplhání k dokonalé písni určitě přinese ten nejlepší výkon."
Váš cíl: vyrazit do kopců
Cvičení: Třicet minut na kole a čtyři „stoupání do kopce“. Každé stoupání může trvat 3:00 až 4:00 (nebo doba trvání jedné skladby v seznamu skladeb) a odpor by měl být vysoký. Po uplynutí intervalu zpevněte nohy snížením odporu a zvýšením kadence severně od 90 ot / min.
Expert říká: "Neexistuje větší uspokojení, než když se po dlouhém náročném stoupání dostanete na vrchol kopce, ale trénink pro stoupání do kopce může být skličující," říká Cooney. "Jak kopec pokračuje, zjistíš, že se tvé tělo začne pohybovat v rytmu." Ovládáte množství přidaného odporu, což vám umožní přibývat na těžších a těžších stoupáních, jak budete silnější. “
Váš cíl: intervaly čerpání srdce (1)
Cvičení: Pětiminutová rozcvička, aby se sval zahřál, následovaný sestupným žebříčkem intervalů - to vše při lehkém až středním odporu:
Expert říká: "U některých může být celkový interval mezi 75 a 100 otáčkami za minutu," říká John Fawkes, osobní trenér s certifikací NSCA a certifikovaný výživový poradce. "Čím jste pokročilejší, tím vyšší můžete také zvýšit úroveň odporu motocyklu." HIIT takovéto cvičení vám dá spoustu peněz. Když budete postupovat správně, budete muset strávit až 20 minut cvičením, abyste mohli těžit z výhod. Je to skvělý způsob, jak seznámit lidi s důsledným cvičením, když se časová náročnost zdá být ohromující. “
Váš cíl: intervaly čerpání srdce (2)
Cvičení: Desetiminutové zahřátí, po kterém následují čtyři záblesky 30sekundového úsilí se světelným odporem - mezi nimi odpočinek 30 sekund. Poté proveďte 20 dávek 30sekundového úsilí mezi 90 a 110 otáčkami za minutu se středním odporem.
Expert říká: "Pokud musíte, přeřaďte na lehčí rychlostní stupeň, abyste udrželi otáčky ve druhé sérii intervalů, to je v pořádku." Nenechte poklesnout intenzitu intervalu, “vysvětluje Wilson. "Rozdělením energetických intervalů do krátkých 30sekundových segmentů s relativně krátkým zotavením můžete optimalizovat VO2 max s lepšími výsledky a lepší dobou zotavení svalů." Navíc vaše endorfiny vzrostou a je pravděpodobné, že zažijete duševní jasnost a lepší energii. “
Váš cíl: pobavit se
Cvičení: Pětiminutová rozcvička, aby se svaly zahřály, následovaný seznamem skladeb se čtyřmi písněmi obsahujícími vaše oblíbené pozitivní skladby. Zkuste vybrat skladby, které se liší v otáčkách za minutu, takže si představte, že je to v 60. letech, v 80., v 90. a kolem 105 nebo výše!
Pro refrén každé písně vyjeďte ze sedla. Když se dostanete k poslední skladbě, jednoduše během chóru zvedněte co nejrychleji svou kadenci a udržujte ji v sedle.
Expert říká: "Pokud si trénink opravdu užíváte, je pravděpodobné, že s ním vydržíte," říká Emily Abbate, trenérka s certifikací ACE a bývalá trenérka spin ve Swerve v New Yorku. "Zkuste své štěstí v jiné poloze tím, že ho během refrénu zvednete a vyjedete ze sedla, přičemž se ujistěte, že máte ramena dozadu a dolů a vaše jádro je v záběru." Utažení jádra sníží váš odraz mezi zdvihy pedálu, díky čemuž bude vše pružnější. V poslední písni si ji spusťte domů a buďte na sebe hrdí, že jste se na kole vůbec předvedli. “
- Nejlepší fitness trackery, které si dnes můžete koupit
TechRadar vytvořil tento obsah jako součást placeného partnerství se společností Wattbike. Obsah tohoto článku je zcela nezávislý a odráží výhradně redakční názor.
