Když máte malé okno, ve kterém si můžete zacvičit a nemáte rádi skákání na běžeckém pásu, popadání závaží nebo cvičení třídy HIIT před televizí, můžete si nasadit na vnitřní kolo a místo toho tam dostat ten fitness.
Dobrou zprávou je, že nemusíte trávit obrovské množství času ve stacionárním sedle, abyste pocítili výhody dobrého tréninku na halovém kole. Ve skutečnosti, pokud máte na hraní méně než hodinu, máte k dispozici správné tréninky a ideální nastavení kola ve vybrané jeskyni bolesti, pak byste měli jít.
Jak tedy co nejlépe využít tento čas na svém indoor kole? Požádali jsme trenéry a trenéry o jejich tipy, jak to udělat, a získejte několik sezení, do kterých můžete v té době na kole zapracovat.
Držte se plánu a buďte realističtí
To je rada od Matta Rowe, který je hlavním trenérem cyklu ve společnosti Rowe & King a je hostitelem cyklistického podcastu Zwift PowerUP. "Mít plán poskytuje strukturu vašeho tréninku a zajišťuje vám odpovědnost," říká Rowe. Dodal, že i zde je klíčové dostat se do správného myšlení a hledat dlouhodobě.
"Zkuste a najděte tu směs vnitřní cyklistiky a jízdy na IRL, která funguje pro vás a vaše další životní závazky (rodinné, pracovní, sociální atd.)." Chcete vytvořit realistickou rovnováhu mezi cyklem a životem, kterou můžete dlouhodobě udržet. Pamatujte, že halové tréninky jsou časově a děsivě efektivní. Nemusíte trávit hodiny a hodiny trénováním v chladu, mokru a tmě. Hodně toho můžete dosáhnout indoorovým tréninkem. “
Správné nastavení
Kolo je hlavní součástí a správná poloha věcí je jednou z klíčových věcí, které musíte udělat. „Výška vašeho sedadla by měla být zhruba kolem výšky boků,“ vysvětluje Dani Dellarco, instruktorka spin s výrobcem interaktivního fitness vybavení Echelon Fitness. "Budete chtít být schopni plně roztáhnout nohu při zdvihu pedálu, aniž byste se přetahovali dole."
Když se zpocíte, budete muset přemýšlet o dalších věcech, které bude užitečné mít k dispozici a mít po ruce. Matt Rowe říká, že investice do ventilátoru je moudrý krok. "I když existují fyziologické výhody manipulace s vaším tréninkovým prostředím, aby bylo opravdu horké (snížení proudění vzduchu a nepoužívání ventilátoru), existují i nevýhody." Když vezmeme v úvahu všechny věci, doporučuji drtivé většině jezdců zachovat chladnou hlavu. Budete schopni produkovat více energie a rychleji zesílit. “
Cvičení na vnitřních kolech, aby jste byli fit za 50 minut
Nyní jste dostali radu, je na čase zjistit, co přesně s touto dobou na svém indoorovém kole udělat. Požádali jsme naše odborníky, aby poskytli ty tréninky, které se vejdou do toho 50minutového okna.
Cvičení by mělo být jednoduché pro většinu indoorových kol, i když můžete vidět odkaz na RPM a RPE. RPM znamená otáčky za minutu a souvisí s rychlostí pedálu nebo jízdy na kole. Číslo, které tomu obvykle předchází, udává, kolikrát pedál provede úplnou revoluci za minutu.
RPE je také známý jako míra vnímané námahy a týká se stupnice používané k označení úrovní úsilí. Tato stupnice se pohybuje od 1 do 10, přičemž 1 znamená, že na motocyklu nic neděláte, až 10 je 100% sprint.
Zde můžete zobrazit rozpis stupnice, abyste získali lepší představu o úrovních úsilí požadovaných v níže popsaných cvičeních.
1. Trénink Sweet spot
Ze Zwiftu
Délka cvičení: 35 minut
• 5 minut od 4/10 do 8,5 / 10 RPE
• 4 x 5 minut při 9/10 RPE
• 5 minut při 8/10 RPE
• 5 minut od 7/10 do 8/10 RPE
2. Pyramida
Od Olivie Neely ve společnosti Starks Fitness
Délka cvičení: 50 minut
Zahřát: 6 minut při 4-6 RPE
Pyramidová stupnice (minuty intenzity; RPE 7-9):
• 5 minut zapnuto / 1 min odpočinek
• 4 minuty zapnuto / 1 min odpočinek
• 3 minuty zapnuto / 1 min odpočinek
• 2 minuty zapnuto / 1 min odpočinek
• 1 minuta zapnuto / 1 min odpočinek
• 2 minuty zapnuto / 1 min odpočinek
• 3 minuty zapnuto / 1 min odpočinek
• 4 minuty zapnuto / 1 min odpočinek
• 5 minut zapnuto / 1 min odpočinek
• Obnova: 6 minut při 4–6 RPE
3. Ždímač
Ze Zwiftu
Délka cvičení: 43 minut
• 8 minut od 3/10 do 10/10 RPE
• 30 sekund při 10/10 RPE
• 2 minuty 40 sekund při 3/10 RPE
• 30 sekund při 10/10 RPE
• 2 minuty 35 sekund při 3/10 RPE
• 30 sekund při 10/10 RPE
• 2 minuty 30 sekund při 3/10 RPE
• 30 sekund při 10/10 RPE
• 2 minuty 25 sekund při 3/10 RPE
• 30 sekund při 10/10 RPE
• 2 minuty 20 sekund při 3/10 RPE
• 30 sekund při 10/10 RPE
• 2 minuty 15 sekund při 3/10 RPE
• 30 sekund při 10/10 RPE
• 2 minuty 10 sekund při 3/10 RPE
• 30 sekund při 10/10 RPE
• 2 minuty 5 sekund při 3/10 RPE
• 30 sekund při 10/10 RPE
• 2 minuty při 3/10 RPE
• 30 sekund při 10/10 RPE
• 1 minuta 55 sekund při 3/10 RPE
• 30 sekund při 10/10 RPE
• 1 minuta 50 sekund při 3/10 RPE
• 30 sekund při 10/10 RPE
• 5 minut od 4/10 do 3/10 RPE
4. Intervaly a stoupání
Od Dani Dellarco, instruktorky spin ve společnosti Echelon Fitness
Délka cvičení: 45 minut
Zahřát: 5 minut při střední intenzitě
9 minut rychlostních intervalů skládající se z:
• 1 minuta střední intenzity při 80-90 ot / min
• 1 minuta při tvrdé intenzitě při 90-100 ot / min
• 1 minuta při maximální intenzitě při 110–110 ot / min
• Opakujte dvakrát
6 minut stoupání do kopce vystupujících ze sedla k výstupu
• Přidejte 60-70 RPM, aby vaše nohy byly pomalé
• Boky udržujte uvolněné a ramena uvolněná a uvolněte se řídítek
• Každou minutu střídavě stoupejte do sedla a ven
3 minuty těžkých stoupání
• Přidejte odpor ke zpomalení nohou, kolem 55-60 RPM
• Jezděte po celou dobu stabilně ze sedla
• Vyvarujte se pomalejšího než 50 ot / min
5 minut flush vsedě
• Pokles otáček na 80
• Celkem šest sprintů
• Nejprve sprintujte rychlostí 80 otáček za minutu po dobu 30 sekund, poté 30 sekund
• Opakujte šestkrát
3 minuty aktivního zotavení (jízda lehkým tempem)
6 minut stoupání do kopce tlačilo
• Jezděte ze sedla po dobu jedné minuty při 60–70 ot / min
• Pusťte se do sedla a zatlačte na 30 sekund tak rychle, jak jen můžete
• Opakujte 4krát
3minutové intervaly rychlosti
• 1 minuta střední intenzity kolem 80-90 RPM
• 1 minuta push RPM nahoru zvyšuje intenzitu (kolem 90-100)
• 1 minuta all out push kolem 110-110 RPM
3 minuty vychladnout (jezděte snadno s otáčkami za minutu, udržujte nohy v pohybu a nechte srdeční frekvenci klesat)
- Nejlepší fitness trackery: najděte si svého ideálního cvičebního partnera
