Začátek cvičení jógy je skvělý způsob, jak si odpočinout, zlepšit flexibilitu a uklidnit mysl - zejména v těchto těžkých dobách. Jak však začít, zvláště když se nemůžete osobně zúčastnit kurzu?
Abychom vám při tom pomohli, promluvili jsme si s Kat Bayly - majitelkou a instruktorkou Kalindi Yogy. Níže vysvětluje výhody zahájení cvičení jógy a to, co potřebujete vědět, než začnete, než vás provede řadou póz vhodných pro začátečníky, které vám pomohou zlepšit držení těla a zmírnit stres.
Nakonec jsme vám doporučili několik užitečných technologií, které vám pomohou učinit z jógy běžnou součást vašeho dne. Není to důležité (a Bayly vysvětluje vše, co potřebujete vědět o základnějším vybavení), ale může vám pomoci sledovat váš pokrok a dokonce vám poskytnout živou zpětnou vazbu o vašich pózách.
Začněme s radou Kat Bayly …
Výhody jógy
V této globální pandemii mnoho lidí prožívá stres a úzkost a pro některé mohou být tyto emoce ohromující. Denní rutina jógy, kterou můžete cvičit doma, může pomoci zmírnit stres a úzkost.
Jóga funguje tak, že nás spadne do našeho parasympatického nervového systému (PNS). Toto je naše funkce odpočinku a trávení. Stres a úzkost nás staví do sympatického nervového systému (SNS). Toto je naše bojová nebo letová reakce.
Když jsme v této reakci, máme zvýšené hladiny kortizolu a adrenalinu, které pumpují naším tělem. Tyto zvýšené hladiny kortizolu a adrenalinu mají při dlouhodobém požití obrovský dopad na tělo. Pokud naše hormony nejsou v rovnováze, může to vést k nemoci.
Proto chceme mít přístup k našim PNS co nejvíce, aby se naše tělo mohlo vrátit do rovnováhy a my mohli zůstat zdraví. Jóga nám umožňuje přístup k PNS a pomáhá vyvážit tělesné systémy. Pokud se naše tělo cítí dobře, následuje naše mysl.
Co budete potřebovat
Pokud jste v oblasti jógy nováčkem, je dobré si objednat podložku na jógu, bloky nebo cihly a pás na jógu. Existuje spousta z čeho vybírat, takže možná budete muset před nákupem udělat trochu průzkumu. Tenčí podložka lépe funguje pro stojaté váhy. Nedoporučoval bych používat podložku Pilates, protože mají tendenci být příliš silné pro držení těla. Pokud požadujete polstrování pod koleny při klečení nebo na všech čtyřech, můžete vždy použít přikrývku.
Ujistěte se, že máte na sobě oblečení, které je pohodlné a pružné, například oblečení v tělocvičně. Také se chcete ujistit, že budete dostatečně teplý, ale ne příliš teplý. Během hodiny jógy se můžete potit! Můžete také chtít, aby poblíž byla přikrývka, kterou můžete použít jako rekvizitu nebo se na ni při zakončení uvolnit.
Zapojení se do živé online třídy
Od pandemie se učitelé jógy vrátili k pořádání živých online kurzů. Fungují podobně jako skupinové kurzy, ale budete si muset doma vytvořit prostor. Vyberte si část místnosti, která je nepořádek. Zajistěte, abyste měli kolem sebe dostatek prostoru, abyste mohli natáhnout ruce nahoru a ven do stran, aniž byste se čehokoli dotkli.
Během vyučování mám tendenci hodně používat rekvizity, takže je dobré mít je na začátku kurzu vedle sebe. Tímto způsobem nemusíte během relace zmizet a hledat je.
Než budete se mnou chodit na kurz, budete požádáni o vyplnění krátkého dotazníku o zdraví. Po dokončení vám bude před časem kurzu zaslán odkaz na schůzku Zoom. Doporučujeme se připojit 10 minut před začátkem, abyste se ujistili, že jste na webové kameře viditelní.
Během živého online kurzu s vámi procvičím předvádění postojů, ale také budu dávat pozor na každého jednotlivce, abych se ujistil, že je v bezpečí. Nikdo jiný vás při cvičení nebude slyšet, protože všichni účastníci budou ztlumení a nikdo jiný vás nebude ani sledovat! Protože s vámi nemohu být fyzicky v místnosti, musíte pečlivě naslouchat svému tělu, a pokud se vám něco nelíbí, vezměte nabízenou variantu nebo si ji posaďte.
Ještě něco, co bych měl vědět?
Body // Jóga vypadá snadno, ale některé polohy jsou složité. Použijte rekvizity, kdykoli potřebujete zpřístupnit polohy. Pamatujte, že jóga je tu proto, aby snižovala naši hladinu stresu, takže netlačte tělo do něčeho, na co není připraveno. To jen více stresuje vaše tělo. Přistupujte k první třídě s otevřenou myslí, možná budete překvapeni, co pro vás přijde. Čím více budete cvičit, tím více budete mít výhody, takže se snažte, aby to bylo každodenní rutinou. Můžete například označit úseky na konci vašeho běhu.
1. Otevřete zadní část nohou
Stojíte-li s nohama na boku, položte bloky před sebe, na vzdálenost ramen. Přineste ruce k blokům a ujistěte se, že máte zápěstí stohovaná pod rameny. Prodlužte hrudník dopředu a ramena od uší. Vezměte si pod rukama tolik výšky, kolik potřebujete, aby nohy zůstaly rovné. Chvíli vydržte a zhluboka dýchejte.
2. Vytvořte si místo na hrudi a ramenou
Ležící na břiše, položte ruce na obě strany hrudníku, lokty od podlahy. Mírně můžete vytočit prsty, abyste lokty dostali do zadních žeber. Zatlačte na horní části chodidel, zvedněte kolena z podlahy, zvedněte stydkou kost a spodní břicho dovnitř. Jemně stiskněte do rukou a zvedněte hrudník dopředu a nahoru. Zhluboka se nadechněte a sestupte.
3. Jemně se otočte
Sedíte v poloze se zkříženýma nohama a překřížte si holeně s kotníky pod koleny. To znamená, že vaše nohy musí být dále od boků, než byste normálně mohli sedět, pokud máte zkřížené nohy. Pokud jsou vaše kolena vysoká, posaďte se na okraj polštáře nebo bloku jógy. To pomůže zmírnit boky a kolena dolů k podlaze. Vezměte si pod hýždě tolik výšky, kolik potřebujete, aby vám to bylo pohodlné. Položte levou ruku za sebe, pravou ruku na levé stehno nebo koleno a otočte se na levou stranu. Několikrát se nadechněte a poté opakujte a otáčejte doprava.
4. Odpočívejte v rozšířené póze dítěte
Přijďte do polohy všech čtyř, spojte své prsty na nohou a držte kolena od sebe. Potopte hýždě zpět k patám. Pokud se vaše hýždě nespojují s patami, položte si pod stehna polštář nebo blok. Natáhnout ruce dopředu a přijít na konečky prstů. Posuňte lopatky dolů dozadu. Vaše čelo může dosáhnout na podlahu, ale pokud ne, podepřete jej přikrývkami nebo blokem, abyste zajistili, že váš krk zůstane uvolněný. Věnujte zde pár minut a pak se zvedněte.
Tech pro jógu
Jak vysvětlila Kat Bayly, k zahájení cvičení jógy potřebujete velmi málo vybavení, ale existuje nějaká technologie, která vám usnadní začátek.
Pokud se účastníte online kurzu jógy, budete potřebovat webovou kameru, aby instruktor mohl sledovat a ujistit se, že jste v bezpečí. Naší preferovanou webovou kamerou je Logitech StreamCam díky elektronické stabilizaci obrazu a sledování obličeje (skvělé pro udržení stabilního a zaostřeného obrazu při pohybu), plus inteligentní expozice a rozlišení 1080p.
Pokud je Logitech StreamCam trochu mimo vaše cenové rozpětí, doporučuje se také Microsoft LifeCam HD-3000. Opět je vybaven automatickým zaostřováním, aby byl váš instruktor jasně viditelný, a lze jej připevnit na stativ, pokud není vhodné jej připnout k notebooku. Expozice se dynamicky posouvá tak, aby vyhovovala i měnícím se světelným podmínkám. Další možnosti najdete v našem úplném průvodci nejlepšími webkamerami.
Fitness trackery jsou určeny hlavně pro aerobní aktivity, jako je jízda na kole, běh, chůze a plavání, a pokud jde o jógu, nemohou vám příliš pomoci (mohly by vás rušit). Pokud se však účastníte obzvláště intenzivního sezení, možná vás bude zajímat záznam o vaší srdeční frekvenci a odhad, kolik kalorií bylo během sezení spáleno.
Nepotřebujete k tomu drahé chytré hodinky a pásmo základních aktivit zvládne práci perfektně. Honor Band 5 je jedním z nejdostupnějších fitness trackerů, které jsou dnes k dispozici, a nabízí sledování aktivity i spánku s maximální životností baterie 14 dní při lehkém používání.
Xiaomi Mi Band 4 je další dobrá volba, která je super cenově dostupná. Není to nejlépe vypadající fitness tracker, ale může sledovat vaši srdeční frekvenci během cvičení jógy a může trvat až měsíc mezi nabíjením.
Máte zájem o něco trochu vyspělejšího? Yoganotch je systém „inteligentní jógy“, který využívá sadu senzorů na vašem těle k poskytování živé zpětné vazby a rad při procházení lekcí jógy, což vám pomůže zůstat v bezpečí a zlepšit držení těla. Senzory se připnou na elastické pásky nebo na vaše oblečení a vytvoří 3D vizualizaci vašeho těla.
Pokud potřebujete provést nějaké opravy, zvukový pokyn vám poradí, co máte dělat, a sdělí vám to, až to napravíte. Aplikace Yoganotch je zatím k dispozici pouze pro iOS, ale pracuje se na verzi pro Android.
Sada Yoganotch (včetně pohybových senzorů s nabíjecím stojanem, nositelných popruhů, stojanu na telefon a všeho dalšího, co je potřeba začít) je k dispozici za zvýhodněnou cenu 199 $ (přibližně 150 GBP, 300 $ AU), když použijete kód poukazu zahájení.
- Podívejte se na naše průvodce nejlepšími nabídkami běžeckých trenažérů a trenažerů